मधुमेह (diabetes) के मरीज अब समझ चुके हैं कि उनके खान-पान का असर सीधा उनकी रक्त शर्करा (blood sugar) पर पड़ता है, जिसके कारण उनके शरीर में रक्त शर्करा का स्तर (Blood sugar level) बढ़ जाता है। ऐसा नहीं है कि केवल डायबिटीज (diabetes) के मरीजों को ही चौकन्ना रहने की जरूरत है बल्कि जिन लोगों को ब्लड शुगर (blood sugar) की परेशानी नहीं है उनको भी अपने खानपान का बहुत ही ख्याल रखना चाहिए। अब हम सभी लोग समझ चुके हैं की मधुमेह कोई एक साधारण बीमारी नहीं है बल्कि यह बहुत ही खतरनाक साबित हो सकती है। डायबिटीज (diabetes mellitus)अनेकों नई बीमारियों को जन्म देती है क्योंकि इससे शारीरिक संतुलन (body system) बिगड़ जाता है। यदि आपको अन्य कोई बीमारी हो जाती है, तो उसका निदान काफी कठिन हो जाता है; अगर आप पहले से ही मधुमेह से जूझ रहे हैं। मधुमेह आजकल किसी भी आयु के इंसान को हो सकती है, इससे बचना तो पूरे तरीके से संभव नहीं है; परंतु अगर इस को नियंत्रण में रखना भी सीख लिया जाए, तो आपके स्वास्थ्य पर इसका इतना बुरा प्रभाव नहीं पड़ता है।
बेशक, बीमारी से बचाव के लिए आपको अपना प्रिय भोजन त्यागना पड़ता है। जैसा कि आप जानते हैं की जिस समय में हम अभी हैं उसमें जीवन शैली में काफी बदलाव आए हैं। हम लोग आधुनिक संस्कृति की तरफ रुख कर चुके हैं जिसकी वजह से हमने ऐसी चीजें खानी शुरू कर दी हैं, जो की हमारे स्वास्थ्य के लिए बेहद हानिकारक है। इसका मतलब है कि अगर भोजन में कुछ चीजों को ना सम्मिलित किया जाए तो हम डायबिटीज से दूर रह सकते हैं। तो चलिए देखते हैं कि डायबिटीज की समस्या से उबरने के लिए किस तरह का आहार लेना आवश्यक है।
मधुमेह से बचने के लिए एक सही आहार (diet) का पालन करें
इस लेख में, हमने खानपान की सभी महत्वपूर्ण चीजों को शामिल किया है, जिन्हें पूरे दिन में भोजन में शामिल करना चाहिए। इससे आप सुनिश्चित कर सकेंगे कि आपको किस तरह के भोजन को खाने की आवश्यकता है और किस चीज को आप को बिल्कुल भी नहीं खाना चाहिए।
आइए देखें कि मधुमेह से प्रभावित लोगों के लिए दैनिक भोजन (Daily Diet) में क्या सम्मिलित करें:
सुबह कैसे शुरू करें:
डायबिटीज डाइट प्लान आपके उठते ही शुरू हो जाता है। आपको उठने के बाद एक गिलास गुनगुना पानी लेने की जरूरत है। यह आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है। इसके अलावा, मेथी (fenugreek) खाएं क्योंकि यह मधुमेह के लक्षणों को कम करती है। आप इसे पाउडर के रूप में ले सकते हैं जो सबसे आसान है। सुनिश्चित करें कि आप इसके एक चम्मच ही सेवन करें।
सुबह का नाश्ता (breakfast):
एक या दो घंटे के बाद, आप अपने व्यस्त दिन का कार्यक्रम शुरू करने से पहले बहुत स्वस्थ नाश्ते के साथ एक कप चाय या कॉफी ले सकते हैं। सुनिश्चित करें कि कभी भी अपने बहुत व्यस्त काम के बावजूद नाश्ते को कभी न छोड़ें। वास्तव में, अपने दिन की योजना इस तरह से बनाएं कि आप नाश्ते की तैयारी में पर्याप्त समय दे सकें, अगर आपने पहले से ही अपना मन बना लिया है तो आपको ज्यादा समय नहीं लगेगा। आखिरकार यह आपके अच्छे स्वास्थ्य के लिए है।
हम आपको कुछ विकल्प दे रहे हैं जिनकी मदद से आप बहुत जल्दी अपने लिए नाश्ता तैयार कर सकते हैं। अच्छी खबर यह है कि यह आपको दी गई सूची से अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को चुनने का अवसर देता है। हमने सप्ताह में सात दिन के अनुसार इस सूची की व्यवस्था की है। आप इसमें जिस तरह से चाहें फेरबदल कर सकते हैं। ये कुछ आसान नाश्ते से जुड़ी चीजें है।
नाश्ते में पहला भोजन:
- दिन की शुरुआत एक कप चाय या कॉफी के साथ कर सकते हैं, और यदि चाहे तो इसकी जगह मट्ठा या दही भी ले सकते हैं।
- चाहे तो एक कटोरी दलिया खीरे के साथ खा सकते हैं।
- मूंग की दाल का बना हुआ चिल्ला भी स्वास्थ्य के लिए काफी लाभदायक होता है। हम आपको सलाह देते हैं कि आप जब भी मूंग का चिल्ला बनाए तो उसमें दो से तीन सब्जियां भी इस्तेमाल करें।
- उपमा भी ब्रेकफास्ट के लिए बहुत ही स्वास्थ्यवर्धक होता है, इसमें भी सब्जियों का इस्तेमाल किया जा सकता है।
- रोज रोज एक ही तरह का भोजन करना आसान नहीं है, इसीलिए आप कभी-कभी एक कटोरी सब्जी के साथ दो रोटी खा सकते हैं। बस यह कोशिश करें कि जो भी सब्जी आप चुने वह पत्तेदार होनी चाहिए। उदाहरण के लिए आप पालक या मेथी सुबह खा सकते हैं, और अगर आप चाहे तो मूली का इस्तेमाल भी किया जा सकता है।
- दूध से बना दलिया भी स्वास्थ्य के लिए बहुत लाभदायक होता है। आप चाहे तो ब्रेकफास्ट में एक कटोरी दूध का दलिया खीरे या टमाटर की सलाद के साथ खा सकते हैं।
- डायबिटीज में सफेद ब्रेड (white bread) नहीं खानी चाहिए, परंतु उसके जगह आप होल ग्रेन ब्रेड का इस्तेमाल कर सकते हैं। आप होल ग्रेन ब्रेड की सेंडव्हिच बहुत सारी हरी सब्जियां तथा अंडे के पीले भाग को इस्तेमाल करते हुए बना सकते हैं।
नाश्ते में दूसरा भोजन:
नाश्ते के बाद लंच तक बहुत ज्यादा अंतर होता है, डायबिटीज के रोगी को बहुत देर तक खाली पेट नहीं रहना चाहिए। इसीलिए उन्हें नाश्ते में ही 2 घंटों के बाद कुछ और भी खा लेना चाहिए। जैसे कि;
- एक मुट्ठी भुने हुए छोले एक कप ग्रीन टी के साथ लिए जा सकते हैं।
- या फिर सेब, संतरा, अमरूद जैसे संपूर्ण फल लें। आप पपीते के 2-3 स्लाइस भी खा सकते हैं।
आहार योजना के अनुसार मधुमेह रोगियों के लिए दोपहर का भोजन:
दोपहर का भोजन एकमात्र ऐसा भोजन होता है जिसमें आप को अनेकों चीजों को शामिल करने की स्वतंत्रता होती है, तो इस समय उस हर चीज को शामिल करने की कोशिश करें जिसको आप भरपेट खा सकते हैं। परंतु ख्याल रखें कि कुछ भी ऐसा ना खाएं जो आपकी रक्त शर्करा में वृद्धि कर दे।
हम कुछ विकल्पों पर चर्चा कर रहे हैं, जो आपके दोपहर के भोजन के लिए लाभदायक हो सकते हैं।
विकल्प 1:
- दोपहर के भोजन में सलाद अवश्य लेना चाहिए। आपको एक कटोरी सलाद का सेवन करने की आवश्यकता है, जैसा कि हमने कहा कि यह दोपहर के भोजन में होना चाहिए।
- आप दो रोटी एक बड़ी कटोरी सब्जी और एक कटोरी दाल के साथ खा सकते हैं।
- आप अंकुरित अनाज, दही, मट्ठा, 2-3 टुकड़े चिकन या मछली को भी दाल के स्थान पर ले सकते हैं।
विकल्प 2:
- एक बड़ा कटोरी दलिया खाया जा सकता है, ध्यान रखें कि इसमें सब्जियों का भी सम्मेलन करे।
- दलिया के साथ दही का भी सेवन किया जा सकता है।
मधुमेह रोगियों के लिए शाम का भोजन:
जैसा कि हम चर्चा कर रहे हैं कि मधुमेह रोगी के लिए भोजन के बीच बहुत अधिक अंतर को खत्म करना बहुत महत्वपूर्ण है। यही कारण है कि शाम को कुछ स्नैक्स में लेने की आवश्यकता होती है। आप शाम को 4 या 5 बजे शाम का नाश्ता कर सकते हैं। यह आपको भूख का एहसास नहीं होने देगा। हमने आपको कुछ विकल्प दिए हैं, जिन्हें आप शाम के भोजन में शामिल करने के बारे में सोच सकते हैं।
- एक विकल्प नाश्ते की तरह है, आप या तो सेब, नारंगी, अमरूद या पपीते के 2-3 स्लाइस जैसे पूरे एक फल ले सकते हैं।
- आप एक मुट्ठी चने या तो उबला हुआ या भुना हुआ एक विकल्प के रूप में रख सकते हैं।
- बिना नमक या चीनी के छाछ भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है।
- शाम के नाश्ते के लिए सैंडविच बहुत हल्के होते हैं, लेकिन मक्खन, पनीर या मेयोनेज़ का उपयोग करने से बचें।
- सूखे भेल को भी खाया जा सकता है क्योंकि इसमें ककड़ी, मटर, टमाटर, धनिया और प्याज जैसी कई सब्जियाँ शामिल होती हैं।
मधुमेह आहार योजना के अनुसार रात का भोजन:
हम डायबिटिक होने के कारण बहुत हल्के डिनर पर जाने का सुझाव देते हैं। सुनिश्चित करें कि आप इस दौरान हरी पत्तेदार सब्जियों का भी सेवन करें। आप सलाद में कोई भी सब्जी खा सकते हैं, लेकिन चुकंदर और कंद से दूर रहें।
आइए देखते हैं रात के खाने के विकल्प:
विकल्प 1:
- एक कटोरी सलाद का सेवन करें, ककड़ी और टमाटर जैसी कोई भी सब्जी शामिल करें (या तो 2 खीरे या 2 टमाटर खाए)।
- एक बड़ी कटोरी सब्जी और एक कटोरी दाल के साथ 2 रोटी ले सकते हैं।
- अंकुरित अनाज, दही, छाछ, 2-3 चिकन के टुकड़े या मछली को भी दाल की जगह लिया जा सकता है।
विकल्प 2:
- सब्जी दलिया के केवल एक बड़ी कटोरी का सेवन करें।
विकल्प 3:
- एक कटोरी सलाद ले सकते हैं, जिसमें कोशिश करें ककड़ी, खीरा या टमाटर ही खाएं।
- इसके साथ, मल्टीग्रेन आटे (बाजरे की रोटी) से बनी एक रोटी भी ले सकते है तथा एक कटोरी दाल का सेवन करें।
- दही, छाछ, 2-3 टुकड़े चिकन या मछली को भी दाल की जगह लिया जा सकता है।
मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए सोने से पहले खाया जाने वाला भोजन:
भोजन करने के बाद भी, आपको बिस्तर पर जाने से पहले कुछ खाने को सुनिश्चित करना चाहिए। इस दौरान भोजन का आदर्श प्रकार होगा:
- कुछ ड्राईफ्रूट्स (या तो 2 अखरोट या 4 बादाम का सेवन करें)।
- ड्रायफ्रूट्स को एक गिलास दूध के साथ खाना चाहिए, जो गुनगुना होना चाहिए।